zijplankvariaties
Welkom bij de wereld van ABS-trainingen. Je bent misschien niet blij dat je nu ideaal bent, maar ik beloof je. Het uitwerken van de kernspieren is van vitaal belang voor uw trainingsregime. Een sterke kern stabiliseert je lichaam, waarmee je in elke richting kunt stappen en helpt je je balans te behouden.
Inhoud [verberg
Side Plank VariationsKneeling Side Plank
Zijplank
Zijplank bereikt
Afwisselende zijplank
Zijplank knie om te elleboog
Verhoogde zijplank
Zijplank been raise
Zijplank hiplift
Gewogen zijplank heuplift
Bosu Ball Side Plank
Een van de beste ABS-trainingen die je kunt doen is een plank. De kans is groot dat je nog een plank hebt gehoord. Maar gewoon om je een beetje meer te verlichten, is een plank een isometrische buikoefening die je kernsterkte bouwt. Tijdens een standaard plank onderhoudt u een push-uppositie, ellebogen direct onder de schouders, onderarmen die naar voren en navel naar de wervelkolom trekken. Het is niet te gecompliceerd en je kunt het voor alle fitnessniveaus aanpassen.
Als je een grote fan bent van planken, dan heb ik goed nieuws voor je! Er zijn meerdere manieren om ze te doen. In feite zijn er verschillende zijplankvariaties die u kunt toevoegen aan uw trainingsregime. En als je een fan bent van de reguliere plank, dan houd je van de uitdaging van een zijplankvariatie. Hieronder bestrijken we 10 van de beste plankvariaties.
Knielende zijplank
Eerste omhoog is de knielende zijplank. Als je gewoon aan de slag bent met je fitnessreis of verzorgt een blessure, is de knielende zijplank de beste variatie om mee te beginnen. Hier is hoe je het doet:
Ga aan de ene kant liggen met je knieën gebogen.
Zet je elleboog direct onder je carry en druk op je onderarm in de vloer.
Druk op in een zijplank met alleen de dijen en heupen die de vloer verlaten.
Zijplank
Nu is het tijd voor de standaard zijplank. Om een eenvoudige zijplank te doen, moet u:
Ga aan de ene kant liggen en rechtzetten je benen.
Plaats uw hand direct onder uw carry en druk in de vloer.
Til de heupen op en knijp op je biljoenen.
Trek de navel naar je ruggengraat en houd de positie gedurende 30 seconden ingedrukt.
Van kant wisselen.
Zijplank bereikt
Als je echt je balans en stabiliteit wilt uitdagen, zal deze kant plank variatie precies de truc doen. Zijplank bereikt de ABS, LATS, GLUTS, schouders en obliques. Hier is hoe het te doen:
Ga in een positie van een zijplank en bereik je hoofdarm naar het plafond.
Wikkel je hoofdarm om je lichaam zoals je jezelf een knuffel geeft en de arm door de ruimte onder je plank gooit totdat je draagt bijna evenwijdig aan de vloer is.
Trek je arm mee en keer terug naar de startpositie. Voltooi 8 tot 10 herhalingen.
Van kant wisselen.
Afwisselende zijplank
Ben je klaar om de schouders, Triceps, Core en Obliques te werken? Het is tijd om een afwisselende zijplankvariatie te proberen. Je kunt deze kant plank variatie op je handen of de onderariemen doen. Hier is hoe:
Begin in een normale plankpositie en stapel je schouders en ellebogen.
Druk op uw ideale hand in de vloer en druk in een zijplank.
Ga van de ideale zijplank terug naar een conventionele plank en draai vervolgens naar een plank aan de linkerkant.
Doe 2 of 3 sets van 8 tot 10 herhalingen.
Zijplank knie om te elleboog
Dit is een zijdelingse plankvariatie waar ik een liefdesrelatie met heb. Terwijl ik hou van de burn en de manier waarop het mijn kernspieren werkt, daagt het me absoluut uit. Maar geen zorgen, het is een plezierige uitdaging! Hier is hoe een zijdelingse plank knie te doen om te elleboog:
Begin in een positie van de zijplank – zorg ervoor dat u uw draagkracht en polsen stapelt.
Bereik je hoofdarm naar je hoofd.
Houd de heupen hoog, trek je elleboog naar beneden en trek de bovenste knie om je elleboog te ontmoeten.
Keer terug naar de zijplank.
Voltooi 5 tot 6 herhalingen en schakel zijkanten.
Verhoogde zijplank
Nu is het tijd om dingen naar een ander niveau te nemen – zowel figuurlijk als letterlijk. Je voelt deze oefening diep in je kernspieren en zal absoluut genieten van de uitdaging tijdens de verhoogde zijplank. Hier is hoe deze zijde plank variatie te doen:
Stap in de positie van de zijplank.
Leg je voeten op een verhoogd oppervlak zoals een bank, doos of stoel.
Verhoog je heupen zodat je lichaam een rechte lijn van de bovenkant van het hoofd naar je voeten vormt.
Houd de verhoogde plank gedurende 30 tot 45 seconden vast.
Van kant wisselen.
Zijplank been raise
Een andere geweldige zijplankvariatie is de zijplankbeenbeweging. Deze oefening zal je schouders, schuin, hippe ontvoerders en bilsleden werken. Hier is hoe het te doen:
Begin in een zijplankpositie.
Plaats uw bovenste hand op de heup of til het op naar het plafond.
Houd de kern ingeschakeld en til uw bovenbeen hoger dan heuphoogte op.
Verlaag het been terug naar de startpositie en voltooi 6 tot 8 herhalingen.
Van kant wisselen.
Zijplank hiplift
Dit is een van mijn favoriete side plank variaties. Ik hou van hoe je je obliques en kern kunt voelen die aan hun potentieel werken tijdens heupliften. Hier is hoe ze te doen:
Begin in een zijplankpositie.
Houd de HIP gestapeld, laat de heupen 2 tot 4 inch op de grond liggen.
Til de heupen op 4 tot 6 inch op en neer onderrug naar beneden.
Voltooi 10 tot 12 herhalingen.
Van kant wisselen.
Gewogen zijplank heuplift
Ontmoet de grotere, grotere zuster van de plank hiplift, oudere zuster. Je kunt waarschijnlijk raden wat het verschil is tussen deze twee … Gewichten! Hier is hoe het te doen:
Begin in de positie van de zijplank en plaats een gewicht in uw hand en rust het op uw heup.
Houd de heup gestapeld, laat de heupen 2 tot 4 inch op de grond liggen.
Til de heupen op 4 tot 6 inch op en neer onderrug naar beneden.
Voltooi 10 tot 12 herhalingen.
Van kant wisselen.
Bosu Ball Side Plank
Last but not least is de Bosu Ball Side Plank Variation. Wanneer u het gebruik van een BOSU- of medicijnbal aan een training toevoegt, dan bent u bijna een moeilijkere versie van een oefening. Dus, als je echt klaar bent om je kern te werken, is hier hoe je het moet doen:
Ga in een positie van een zijplank en rust je onderarm op de Bosu-bal.
Verplaats je bovenbeen naar voren in plaats van de benen te stapelen om veel meer stabiliteit te hebben.
Plaats uw bovenste hand op uw heup en til ze naar het plafond.
Houd de positie gedurende 30 tot 45 seconden vast.
Van kant wisselen.