De zijplank Crunch is een uitdagende training die aan uw kernroutine moet worden toegevoegd. Het zal u helpen uw ABS te tonen en de spierdefinitie op te bouwen. In dit artikel zullen we de voordelen bespreken, spieren werkten en varianten van de zijplankcrisis en hoe de zijplanken goed uit te voeren voor maximale resultaten!
Hoe een zijplank crunch te doen
Ga aan je rechterkant liggen, rustend op je onderarm, met je voeten gestapeld.
Til tijdens je onderarm je heupen op. Je lichaam moet een rechte lijn van je hoofd naar tenen zijn. Dit helpt u om de balans door de oefening te behouden.
Buig je linker knie om je linkerelleboog te ontmoeten, terwijl je je kern aanzet.
Keer terug naar de startpositie en voltooi 20 herhalingen.
Tijdens het doen, zorg er dan voor dat je je tijd neemt en focus op de spieren die worden gewerkt. Goede vorm houden en uw tijd nemen, zorgt voor maximale spierbranding.
Tekenen die je het verkeerd doet
– Zinkende heupen
– te snel door de herhalingen. vertragen en concentreer je op het inschakelen van je kern.
– Je lichaam moet in een rechte lijn staan tijdens het uitvoeren van deze oefening. Als je in beide richtingen te ver leunt, is het tijd om te stoppen en te resetten.
Side Plank Crunch Voordelen en spieren werkten
Side Plank Crunches helpen bij het werken van een verscheidenheid aan spieren, waaronder kern, obliques (liefdeshandgrepen), armen, rug en biljet.
Voordelen zijn onder meer:
Versterkt uw kern en obliques, samen met de ontwikkeling van de ontwikkeling van de zijplank.
Werkt meerdere spiergroepen tegelijk (kern, armen, back & blutes).
Verbetert de balans, die handig is voor activiteiten zoals het lopen op de trappen of uit bed te komen.
Variaties
Door te veranderen hoe u uw lichaam positioneert of door iets vast te houden, kunt u de oefening gemakkelijker of moeilijker maken. Hieronder staan een paar voorbeelden of elk.
Gemakkelijker
Probeer de beweging met je onderste knie op de grond te doen. Dit maakt het gemakkelijker voor diegenen die nog niet de kernsterkte hebben om hun lichaam op te houden terwijl hij de crunch doet.
Moeilijker
Het doen van zijplank Crunches op een Zwitserse bal richten zich op uw kern anders, evenals het in balans brengen van meer uitdagender. Probeer tien tot vijftien herhalingen per zijde en rust indien nodig voordat u de tweede kant van crunches herhaalt.
Voor een meer intense versie, doe de plank terwijl je in evenwicht bent in je hand. Dit geeft je zijplank een minder stabiele basis en maakt de zijkant een beetje harder.
Probeer een halter in je vrije hand te houden terwijl je de crunch doet! Je kunt ook een band rond beide voeten plaatsen om extra weerstand toe te voegen bij het verhogen van je knie. Deze zullen de oefening zeker een beetje moeilijker maken ..
Hoe moet ik meestal een zijplank maken?
Doe de zijplank zo vaak per week als je kunt voor de beste resultaten. Probeer aan het einde van elke workout in een snelle sessie toe te voegen – zelfs als het geen kerntraining is. Probeer 20 herhalingen aan elke kant te doen voor 3-4 sets. Als dat te veel is voor je huidige krachtniveau, laat het dan een beetje neer.
Inpakken
Side Plank Crunches zijn een geweldige kerntraining die specifiek richten op uw schuine spieren. Ze trainen ook je rug, schouder, arm en je bilsleden. Enkele tekenen dat je ze verkeerd doet, zijn je heupen gootsteen, te snel verplaatsen door de herhalingen, en je lichaam blijft niet in een rechte lijn.
Sommige variaties die u kunt proberen, zijn het opnemen van de oefening met één knie op de grond. Dit maakt het gemakkelijker als je kleine kernsterkte hebt. Om de plank meer uitdagender te maken, probeer dan de oefening op een stabiliteitsbal te doen of een halter in één hand te houden. Je kunt ook een band rond je voeten plaatsen om het weerstand te vergroten.