Bodyweight Glute en Hamstring Oefeningen
De hamstrings en bilsleden zijn belangrijke spieren in sport en in het dagelijks leven. Ironisch genoeg verwaarlozen mensen ze. Anders veel meer “zichtbare spiergroepen” zijn vaak de focus van krachttraining. Het is echter logisch om lichaamsgewicht glute en hamstringoefeningen in uw training op te nemen om evenwichtige spiergroepen te hebben. Dit korte artikel richt zich op het opleiden van de billijke en hamstrings met behulp van 10 lichaamsgewicht oefeningen.
Inhoud [verberg
Bodyweight Glute en Hamstring Oefeningen
1. Vakstap omhoog
2. Single Glute Bridge op Bank
3. Lichaamsgewicht Goedemorgen
4. Single-been Roemeense deadlift (RDL)
5. Staande hamstring krullen
6. Bulgaarse squat springt
7. Box Jump workout
8. Single-poot box squat
9. Bodygewicht omgekeerde longe
10. Pilates been schop
1. Vakstap omhoog
In Box Step-ups stapt u op een doos of een bank. Neem de positie voor de doos, een bank of een soort van de hoogte. Als u extra gewicht nodig heeft, houdt u een halter in elke hand. Laat je armen naar beneden hangen, stap eerst op de doos met één been en klim terug met het tweede been. Je benen zouden recht na de beklimming moeten zijn.
2. Single Glute Bridge op Bank
Leg in deze Glute-oefening met je bovenrug op een bank en buig een been 90 graden zodat het de grond raakt. Verleng je andere been recht. Uw been gebruiken die de grond aanraakt, voert u een glute-brug uit door uw heupen te verlagen en het dan verhogen tijdens het aannemen van uw bieltjes. Houd je heupen vierkant en focus op de contracting van de bil. Je wilt echt de samentrekking voelen bij het verhogen van de brug. Als u een extra weerstand nodig heeft, plaatst u een halter of kettlebell op uw taille.
3. Lichaamsgewicht Goedemorgen
Goede ochtenden zijn een uitstekende lichaamsgewicht en hamstring-oefening en zijn al geruime tijd populair in gewichtheffen en bodybuilding. De goedemorgen wordt gezegd dat het zijn naam heeft gekregen, want het leek eruit als een stuk dat je het beste zou doen als je opkwam uit bed. Je voert een goedemorgen van het lichaamsgewicht uit door met je benen te staan, neemt afstand op afstand en het gebruik van je heupen om te scharnieren of naar voren te buigen. Scharnier voor zover als je kunt, terwijl je je hoofd, wervelkolom en bekken allemaal in een rechte lijn houdt. Als je het goed doet, voel je vrij snel strak in je hamstring en bil.
4. Single-been Roemeense deadlift (RDL)
De Single-Leg RDL is een van de beste lichaamsgewicht en hamstring-oefeningen voor het versterken van de bilsleden. Stand balancering op je beste been met de knie enigszins gebogen. Houd je rug en linkerbeen in een rechte lijn, scharnier op de heupen en leunt enigszins naar voren terwijl je je linkerarm hangt. Buig of draai de achterkant niet. De achterste en linkerbeen zouden altijd in een rechte lijn blijven. voer dan op het linkerbeen. Als u extra weerstand nodig heeft, houdt u een halter of kettlebell in de arm die op hangt.
5. Staande hamstring krullen
De staande hamstringkrul is een ideale training om het evenwicht en de kracht in de benen te verbeteren.
Om een staande hamstringkrul te doen:
Sta met voeten heupbreedte uit elkaar terwijl je je handen op je taille of een stoel voor balans en het verschuiven van gewicht op het linkerbeen plaatst.
Buig langzaam de beste knie en brengt de hiel naar de billen en parallel aan je dij.
Verlaag je voet langzaam, voltooi 12 tot 15 herhalingen en herhaal met het andere been.
Voor extra weerstand, plaats een elastische band onder de voet die je op en rond de enkel van het been staat, je krult.
6. Bulgaarse squat springt
De Bulgaarse squat-sprong is een variatie van de klassieke uitval. Het is een intense oefening, zelfs bij het gebruik van gewoon lichaamsgewicht! Om een Bulgaarse squat-sprong uit te voeren:
Verleng een been achteruit en plaats die voet op een bank (of stoel).
Met het andere been, squat totdat het in een hoek van 90 graden is.
Ga terug en wanneer je de bovenkant van de beweging bereikt, springt zodat je voet van de grond komt.
Herhalen.
7. Box Jump workout
Het principe van de boxsprong is een dynamische sprong naar een stabiele doos. De boxspring is een andere uitstekende lichaamsgewicht en hamstring-oefening.
Kies een dooshoogte en begin met een hoogte van over uw knieën.
Staand voor de doos, houd je voeten hipbreedte uit elkaar.
Swing de armen achteruit terwijl je de heupen enigszins verlaat.
Stuw jezelf naar de bovenkant van de doos met behulp van een poot-push en opwaartse armbeweging.
Stabiliseer de landing en ontvouw de knieën volledig.
Daal één voet per keer af of door met twee voet te springen.
Houd de knieën op dezelfde afstand van elkaar door de hele beweging.
Zodra je de beweging hebt onder de knie hebt, kun je de afdaling afwijzen met twee voeten om weer op de doos te komen zonder tussen elk te stoppen. Dit verhoogt het niveau van cardiovasculaire intensiteit van de oefening.
8. Single-poot box squat
Het doen van de Single-Leg Box Squat kan een uitdaging zijn, maar is een geweldige lichaamsgewicht en hamstring-oefening om je benen en kern te ton.
Sta op één been met een bank of een stoel achter you. Verhoog je andere been voor je, met je armen ook uitgestrekt aan de voorkant.
Laat jezelf in een squat-positie zakken, terwijl je de heupen terugduwt totdat je de bank aanraakt. Keer dan terug naar de startpositie.
Als je geweldig wordt in de squat met één been, probeer dan de bank te verwijderen en een pistool-squat uit te voeren. Als je niet dat geavanceerd voelt, maar wat extra weerstand wilt, pak je een halter.
9. Bodygewicht omgekeerde longe
Omgekeerde lunges zijn een van de meest effectieve lichaamsgewicht en hamstring-oefeningen. Ze zijn precies het tegenovergestelde van een reguliere longe. In plaats van naar voren te lijken, neem je naar achteren.
Ga terug met één voet en buig met beide benen totdat ze een hoek van 90 graden maken.
Sta back-up en breng je voet naar voren naast de andere.
Herhaal voor de gewenste herhalingen en schakelpoten.
10. Pilates been schop
Pilates oefeningen focussen op spierbalans. De Pilates-beenschop is geweldig voor werkende spiergroepen zoals de hamstrings, bilt en de gehele achterste keten. Ze helpen ook de kern om deel te nemen wanneer de heupen worden ingedrukt.
Begin met het liggen op een mat.
Plaats uw ellebogen en onderarmen op de vloer, en bewaar de ellebogen lichtjes voor de oksels. Je handen kunnen aanraken of plat op de mat zijn.
Ontspan je schouders weg van de oren. Houd de wervelkolom neutraal en kijk uit.
Duw het bekkenbot in de grond en til de maag omhoog.
Buig het beste been op de knie, bewegende de voet naar de billen in twee pulsen, terwijl je uitademt. Zorg ervoor dat je de hamstring betrekt.
Inhaleer en laat het been zakken. Herhaal dan met het linkerbeen.
Herhaal drie tot zes keer aan elke kant.
Voor variatie, probeer beide benen te gebruiken bij het doen van de Pilates-beenschop.